我曾經算過，光是手機解鎖，我一天可以做到一百七十幾次。不是開玩笑，是螢幕使用時間那個數字。那陣子我連等紅燈三十秒都要滑一下，明明沒通知，還是會下意識點開LINE。後來我開始做數位極簡，不是把App全刪，也不是把手機換成智障型，而是重新決定「什麼東西有資格進到我的注意力裡」。這篇把我親身試過、真正有用的做法整理出來，從通知清理到桌面整頓，再到建立無手機時段，讓資訊焦慮慢慢退場。
快速導覽：我的數位極簡路線
什麼是數位極簡？跟刪App哪裡不同
數位極簡這件事，很多人以為就是把社群App刪掉、把手機通知關掉，然後從此過著清心寡欲的日子。我自己一開始也這樣想，結果刪了又裝、裝了又刪，反而更焦慮。後來我才搞懂，數位極簡的核心不是「減少數量」，而是「重新分配注意力」。你留下來的工具，必須是為你服務的，而不是你被它牽著走。
打個比方。我家裡有一把瑞士刀，出門爬山會帶，平常放抽屜。手機裡的工具也該這樣，需要的時候拿出來，不需要的時候它不該一直震動、一直亮、一直叫你回來。
所以這篇不會叫你丟掉手機，而是帶你檢查：哪些通知根本不該存在、哪些App被你當成習慣而不是工具、哪些時段你其實可以把手機放到另一個房間。
如何清理通知？先從這三類App開刀
我親自試過一輪，發現通知是最大的破口。你以為只是亮一下，但它會在你腦子裡留下一個「等一下要去看」的鉤子。以下三類App，我的建議是全部關掉通知，無一例外。
| App類型 | 為什麼關通知 | 我的實際做法 |
|---|---|---|
| 社群媒體（IG、Threads、Facebook） | 按讚、留言、追蹤通知幾乎都不是急事，卻會讓你一直回去看 | 全部關閉，只留私訊，而且私訊也不跳橫幅 |
| 購物與促銷（蝦皮、momo、品牌App） | 限時優惠、降價通知會製造假急迫感，讓你買了原本沒要買的東西 | 關閉推播，改用電子郵件接收，一週看一次 |
| 新聞與內容聚合（新聞App、YouTube訂閱） | 「你可能錯過」這種標題會讓你焦慮，但錯過真的不會怎樣 | 關閉推播，改成主動搜尋或訂閱電子報 |
關完之後，我留著通知的只剩三種：通訊軟體（而且只留家人與工作群組）、行事曆提醒、銀行交易通知。就這樣。第一天我覺得怪怪的，好像少了什麼，第三天開始，手機安靜到我有點不習慣，但那種安靜是舒服的。
手機桌面怎麼整頓才不會一直想滑
桌面是第二大破口。我以前的桌面長這樣：三頁，每頁塞滿App，社群放第一頁最順手的位置。難怪我一解鎖就點進去。後來我改成這樣：
- 第一頁只放工具：電話、訊息、行事曆、相機、地圖、記事本。沒有社群、沒有購物、沒有影音。
- 第二頁放「需要但不想被制約」的App：社群、影音、購物全部收進一個資料夾，資料夾取名「用完就關」。這個名字是給我自己看的。
- 第三頁以後全部刪掉或收進App資料庫：我發現很多App我根本沒在用，只是放著心安。
還有一個我親身覺得有效的做法：把手機主畫面的桌布換成深色、沒有照片的樣式。聽起來很玄，但視覺刺激減少之後，我解鎖後停留的時間真的變短了。以前解鎖會看到照片、看到Widget、看到一堆顏色，現在一片乾淨，拿起來就想放下。
進階做法：把最常滑的App移到第二層
像IG這種我一天還是會看一次的App，我把它從桌面移除，只能從App資料庫搜尋。多那一層手續，聽起來很麻煩，但就是這個「麻煩」讓我少滑了很多次。我沒有完全戒掉，只是讓它變成「有意識地打開」，而不是「手指自動導航」。
無手機時段怎麼設？我的失敗與修正
我一開始設定「晚上十點後不看手機」，結果失敗。為什麼？因為我根本就還在客廳，手機就在桌上，我告訴自己「不要看」，腦子裡反而一直想。後來我改成把環境改掉，而不是靠意志力。
我的做法是這樣：晚上九點半，手機插上充電線，放在廚房。客廳只留一本書或一台平板（平板不裝社群App）。這個做法我持續了快兩個月，最大的差別不是「少看手機」，而是我開始睡得著。以前躺床滑手機，滑到眼睛酸才睡，現在十一點前就會想睡。這個改變比什麼都值得。
還有一個我自己的規則：手機不進臥室。這件事我執行得最徹底，因為我發現臥室裡有手機，我就會在床上滑。把它移出去，臥室就只剩睡覺跟看書，沒別的了。
數位斷捨離清單：一週執行版
以下是我自己跑過一輪的清單，照順序做，一週內可以完成。不用全部做到完美，做七成就有感。
| 天數 | 任務 | 具體動作 |
|---|---|---|
| 第一天 | 關通知 | 把社群、購物、新聞類App的通知全部關掉，包含App圖示標記 |
| 第二天 | 整頓桌面 | 桌面第一頁只留六個工具App，其餘移到第二頁或App資料庫 |
| 第三天 | 刪App | 刪掉超過一個月沒打開的App，不要猶豫 |
| 第四天 | 退訂電子報 | 把購物、內容平台的電子報全部退訂，只留真正會看的 |
| 第五天 | 設無手機時段 | 晚餐後三十分鐘，手機放另一個房間 |
| 第六天 | 手機不進臥室 | 買一個鬧鐘，手機充電線移到客廳或廚房 |
| 第七天 | 回顧 | 看螢幕使用時間，寫下哪個時段最難熬，下週針對那個時段調整 |
這份清單我自己執行了兩輪。第一輪卡在第四天，因為我發現我電子報退不掉，有一些是工作需要。後來我改成「用另一個信箱收電子報」，本業信箱只留重要信件。這件事課本不會教，但超實用。
常見問答
工作群組訊息很多，關通知會不會漏掉重要的事？
我一開始也擔心這個。後來我把工作群組的通知留著，但把「預覽」關掉，只顯示「有新訊息」。這樣我不會被內容拉走，但知道有東西要處理。真正緊急的事，對方會打電話。如果一則訊息可以等三十分鐘再看，它就不需要跳通知。
數位極簡是不是要完全不用社群媒體？
不用。我現在還是會看IG，但我把它從桌面移到App資料庫，而且只在晚上特定時間看。完全不用反而會讓我覺得被剝奪，然後報復性滑更久。重點是「我決定什麼時候看」，不是「我都不看」。
已經試過關通知，但還是會一直想拿手機怎麼辦？
那代表問題不在通知，在「手空著」。我自己的解法是讓手有事做，譬如出門帶一本小書、在家放一顆握力球，或者把手機放在包包最底層。聽起來很笨，但手指有東西忙，就比較不會去撈手機。
螢幕使用時間的數字要拿來當標準嗎？
我建議不要。那個數字會讓你陷入「今天又超標」的自責，然後隔天報復性使用。我後來只看「解鎖次數」跟「最常打開的App」，這兩個比總時數更能反映我的注意力被誰吃掉。
家裡有小孩，數位極簡怎麼做才不會變成雙標？
我自己的做法是把「無手機時段」變成全家的事，不是只有小孩被限制。晚餐後三十分鐘，大人的手機也放同一個抽屜。小孩看到大人也這樣做，比較不會覺得被針對。這招比講一百次「不要滑手機」有用。
本文經過事實核查，內容基於親身執行經驗與公開可查證的數位健康建議。